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  • 這樣睡更好,讓你擁有良好睡眠的12項指南!


    26 五月 2015 臉譜出版

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    「目前我是日本宇宙航空研究開發機構JAXA工作團隊的一員,負責的是睡眠與生理時鐘的部分。在太空中有許多令人困擾的醫學問題,包括暈太空船或無重力導致的骨質疏鬆症等等,但睡眠與生理時鐘的問題也很大,現在的太空人有60%以上經常使用安眠藥。若為短期任務(太空梭),在回程的路上必須每天都早睡30分鐘、早起30分鐘才行,但幾乎沒人能自然而然做到這件事,雖然他們是受過高度訓練的人員,還是有不少人常會睡不著。」

    我想起三島部長他們研究所的「箱狀」隔離實驗室,讓人直接聯想到太空船。因為,它像是一個與地面上的日常生活隔絕的世界。此外,負責支援太空人的地面管制人員,似乎也碰到許多失眠或睡眠不足等的睡眠問題。管制人員必須配合太空人或任務的要求,某種程度上也算是隔絕於地面環境之外。

    在他們尋求三島部長的建議後,三島部長介紹他們一份由厚生勞動省的「睡眠障礙診斷暨治療方針研究會」所製作的通用性「處方箋」,名為「因應睡眠障礙的12項指南」。當然,它並非專為太空人特別設計,而是任何人都適用的。無論是身處於極端環境中的太空人,還是過著極尋常生活的我們,睡眠的問題都來自於同樣的原因,因應方式也沒有不同。

    以下就搭配三島部長的解說,為各位說明這十二項指南。

    1. 每個人需要的睡眠時間不同,只要白天不會因為想睡而困擾就足夠

    這是我們多次提到的論點。隨著年紀增長,需要的睡眠時間會變短。壯年時平均約7小時左右,過了七十歲會變成不到6小時。有人睡3小時就夠,但偶爾也有人得睡10小時以上。

    假如每個人過度執著於「睡8小時最好」的神話,只會持續增加自己對睡眠的不滿或不安而已。應該看成,只要不影響自己白天的做事表現,就是最適當的睡眠時間。

    2. 避免刺激物,找出自己的睡前放鬆法

    就經驗法則來說,大家或許也常聽人說到這個觀念。三島部長則給了這樣的說明:

    「咖啡因不是只有咖啡才有,烏龍茶等許多食品裡也都有,玉露茶的咖啡因甚至是咖啡的3倍以上。體內的咖啡因會維持4個多小時的效果,所以會睡不著的人,晚餐後最好避免攝取太多咖啡因。此外,稍微看看書、聽聽音樂、洗溫水澡、香氣、輕度運動等放鬆方式,對某些人來說確實有效。只是目前並無科學證據證明人人有效,更別說在床上放鬆可能帶來的反效果了。」

    床只是用來睡覺的地方,正如前面認知行為療法所講,如果刻意在床上刺激知覺、讓腦波清醒,結果意識到自己還是睡不著,反而會陷入失眠的泥沼。

    3. 想睡才上床,不拘泥於一定要幾點睡

    4. 每天在同一時刻起床

    5. 利用光線,一醒來就讓日光照進來,晚上盡量別點燈

    「也就是不要早早就上床,也不要堅持睡很長。一旦形成強迫觀念,就是踏出失眠的第一步。在同一時刻起床也很重要,如果每天早上睜開眼睛讓光線進入視網膜的時刻都不相同,夜晚開始感到睡意的時段,也會跟著變得不穩定。要讓自己容易入睡,反倒應該先好好把早晨的起床時間調整到每天都相同。也就是說,週末也不要補眠。我們的生理時鐘,只要一鬆懈就會往夜型演變。只要平常上班時早起曬曬太陽,就算是夜型人一樣能每天慢慢往晨型調整,設法取得平衡。如果在六、日兩天貪睡,沒有曬太陽,又會一口氣變回夜型,等到週末一過,可就累人了。這本身也算是一種時差效應。」

    三島部長很強調的是「睡眠不足會累積,但無法以補眠解決」。週末一旦睡太多,就會破壞平常好不容易建立起來的節奏,一旦星期天晚上睡眠時間變少,馬上會睡眠不足。這固然令人遺憾,卻是事實。

    6. 三餐規律,養成規律的運動習慣

    「對生理時鐘影響最大的是光線,但目前已發現,光線以外的因素也有很大的影響,這種影響稱為『非光線調節』,像是飲食與運動就是。主掌生理時鐘的時鐘基因,在所有細胞中都存在,但消化道、肝臟與骨頭的時鐘,並非只受到光線的影響,也會受到飲食的刺激,以及運動時對骨頭施加的壓力等因素影響,這些對於時間的調節都很重要。」

    7. 若要午睡,可在下午3點之前睡20到30分。白天睡太長反而會昏沉

    「午睡若超過30分鐘,就算是白天,往往也能進入深層睡眠狀態。一旦出現深層睡眠,夜晚的睡意會比平常減少許多。常見的因應方式是,可以先喝咖啡再午睡。咖啡因進入口中一直到對大腦產生效用大概得花20到30分鐘,等到開始有效時,午睡剛好可以結束。」

    8. 淺眠時,試著減少睡眠時間,晚睡、早起看看

    這和失眠的認知行為療法是相通的。如果不想睡,就等到想睡為止。

    「早睡、早起、吃早餐—這是文科省(相當於台灣的教育部)先前公布的標語。雖然很多人都推薦這句話,其實也有人提出批判。尤其是要早睡很困難,若要實施早睡早起,應該從早起做起,利用光線調整生理時鐘,並巧妙利用睡眠不足,慢慢促進早睡就可以了。」三島部長說。

    另外,文科省這標語要訴求的對象是兒童至青春期的孩子,這是人生中尤其需要睡眠又最容易變成夜型的期間,這對他們其實太過嚴格。

    那麼,該怎麼做才好呢?

    「像是延後上學時間之類的說法,不切實際。有個例子是久留米的一所高中,積極活用午睡,促使學生的成績進步。此外,若要防止孩子往夜型演變,可以多用點心,像是減少夜間照明,或是採用對生理時鐘沒有影響的暖色系照明。」

    9. 留意嚴重打呼、呼吸停止、腳抽筋或刺癢等狀況

    打呼與睡眠呼吸中止症之間的關係是大家常談論的,而腳部的刺癢感,可能是最近漸漸受到矚目的「不寧腿症候群」(restless legs syndrome),最好尋求專業醫師的診治。那麼腳抽筋呢?

    「很多中老年人在睡覺時腳都會抽筋,這叫做﹃週期性四肢運動障礙﹄,不少是發生在大半夜。就算是因為痙攣而醒來,本人也可能沒發覺,有時候會是睡在身旁的伴侶先發現。雖然也有一些痙攣不會影響睡眠,但如果一再因此醒來,有些人在不知不覺間會變成只有淺眠。」

    10. 明明睡眠充足但白天仍有強烈睡意,建議找專家諮詢

    11. 睡前喝酒代替安眠藥反而會導致失眠

    第十一項的睡前喝酒,應該很多人都曾談論過,對我個人來說,喝點酒固然能夠助眠,我卻覺得睡眠似乎變淺了。如果喝到連隔天早上起來,酒意都還沒完全退去,就會對隔天的行為表現造成顯著地影響。

    三島部長說:「晚餐小酌與睡前小酌要分開來看。至少在睡前4小時之內不要喝酒。但很多人似乎還是誤會,還有人問我:『老師,那喝養命酒應該可以吧?』」

    12. 只要依照醫生指示服用,安眠藥很安全

    「一講到安眠藥,日本人都很怕。在一九五○年代到七○年代主要使用的是舊型安眠藥,如果服用太多,確實可能造成呼吸停止或上癮,安全上有問題。但最近的安眠藥,特別是近十年內開發的藥,就算長時間服用,耐受性(就是效果)也不會降低。只要服用得當,治好失眠時也可以減藥或停藥。正確服用安眠藥對於身體造成的傷害至少會比睡前喝酒還少。酒對睡眠造成的影響,可以說有百害而無一利。」

     

    (本文授權自「臉譜出版」,出處:臉譜出版/ 三島和夫, 川端裕人《你睡對覺了嗎?》)

    adfsdadas5你睡對覺了嗎?

    作者:三島和夫, 川端裕人
    出版社:臉譜出版

     

    (photo via pimoo )

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