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  • 小心職業病,注意你操勞過度的肩膀!


    15 五月 2015 大塊文化

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    操勞過度的肩膀

    肩膀疼痛急性期的處置

    應該多休息,減少肩膀重複高舉的動作,減少提重物的機會,若是連走路擺手時也會不舒服,可以把手插在口袋中,讓肩膀獲得最多的休息。

    在急性期若須使用冰敷,一次大約敷10–15分鐘,可以每兩小時冰敷一次。

    夾擠症候群的復健一開始,要先從姿勢的部分著手,增加肩胛骨的穩定性與動作的協調性,才能避免肩膀動作時夾擠到旋轉肌的肌腱處。病人的復健運動包括:

    -頂天立地-

    ●身體挺直站立。
    ●將右手盡量往上延伸,左手盡量往下延伸,直到感受到兩邊肩胛骨周圍肌肉出力為止。
    ●保持此姿勢約10秒,再將左手盡量往上延伸,右手盡量往下延伸。
    ●注意手臂要直上直下,勿以外展方式進行;一天3次,一次10下,一下停留10秒。

    -推牆拱背運動-

    ●身體直立,手扶牆壁,手肘打直。
    ●做出「身體向後、手向前的動作」,將身體拱到最大程度,停住10秒。
    ●再做出「身體向前、肩膀往後夾」的動作,停住10秒。
    ●注意,請不要用下背部的力量拱起來;一天3次,一次10下,一下停留10秒。

    -手臂滑牆運動-

    ●務必保持身體直立靠牆,才能有最好的效果。
    ●將兩臂外展至90度,手肘也彎曲到90度,如「山」字型。
    ●若無法將兩臂外展90度,手肘彎曲90度,則先不做此運動。
    ●將兩手臂沿著牆面慢慢往上滑動,感覺到肩胛骨附近的肌肉有用力的感覺。
    ●將兩手臂慢慢沿著牆面往下滑,感覺到肩胛骨附近的肌肉有用力;一天3次,一次10下。

    -肩胛骨時鐘運動-

    ●準備一顆手掌可以抓起的軟球,直立側站於牆邊,與牆面保持一個手臂的距離;將球握在手中把手臂伸直,外展至90度,將球壓在牆上。
    ●想像牆上有個時鐘,球上方是12點,下方是6點,向身體後方是3點,向身體前方就是9點,可以順時針或逆時針的方向轉動;一天3次,一次10下。
    ●可以順時針或逆時針的方向轉動。
    ●速度盡可能放慢,肩膀周圍要有用力的感覺。
    ●做這項運動時,需感受到肩胛骨附近的肌肉有用力的感覺,動作放慢才有較佳的訓練效果。

    -趴姿Y型運動-

    ●身體平趴床面。
    ●雙手張開與身體夾角135度,將欲訓練手的大拇指指向天空,把手臂往上抬高慢慢抬離開床面,此時在肩胛骨附近的肌肉要有用力的感覺;一天3次,一次10下,一下停留10秒。
    ●也可將雙手同時練習以增加難度:雙手張開,與身體夾角135度,大拇指指向天空,將雙手往上抬高慢慢抬離床面,停留10秒。●注意:只有手抬離床面,身體不動。

     

    (本文授權自「大塊文化」,出處:大塊文化《物理治療師教你自助擺平痠痛》)

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