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  • 物理治療師教你自助擺平痠痛


    15 五月 2015 大塊文化

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    不良姿勢引發的肩頸僵硬痠痛

    忙碌的上班日,此起彼落的電話鈴聲交錯著敲擊鍵盤聲,放眼望去,大夥兒兢兢業業,各自在崗位上埋頭處理手邊公務。

    「快,要開會了。」葉爸邊清點文件,邊提醒隔壁同事老王:「嘿,你的臉都快貼到螢幕上了,小心傷眼。」

    老王推了推眼鏡,拉回前傾的頭,端正一下坐姿,用滑鼠點擊列印鍵後,匆匆走向印表機還不忘回頭對葉爸抱怨:「一專心處理公事,哪顧得了坐姿對不對?常常都是下班回家,一放鬆,才發現肩頸僵硬痠痛,幸好動一動後就舒服多了。」

    冗長的會議總算在午休時間不得不先告一段落,葉爸才想從座位上起身,突然感到肩頸不但硬梆梆、卡卡的,還痠痛難耐,只能先慢慢的轉動頸部,儘管都放慢動作了,還可以聽得到骨頭喀啦喀啦的聲音。

    嘆口氣,葉爸心想到底是不得不服老,還是趕時髦也招惹上電腦症候群的肩頸僵硬與痠痛?最近肩頸不舒服越來越明顯,有時大半天忙下來,一直盯著電腦整理報告,起身去上廁所時,覺得連兩手也沒什麼力氣了。

    原本葉爸、老王覺得自身的肩頸問題是年紀大的關係,卻發現連年輕同事也會抱怨手麻、肩頸痠痛,還相約下班後去按摩。老王悄悄告訴葉爸:「我聽阿珠課長說,她上高中的兒子迷線上遊戲,迷到去做物理治療,可見這電腦症候群跟咱們年紀沒多大關係。」

    看老王釋懷的偷笑,葉爸也點頭認同:「上下班坐捷運轉公車,看看車廂裡那些年輕人,不管是站著坐著,不管行車間顛簸難免,頭也不抬,手指拚命的滑來滑去,只怕他們和我們一樣,也有肩頸痠痛問題。」

    老總的秘書在趕完年度計畫後,疲憊的向老總提議:「下個月員工大會,請個物理治療師來演講吧,這陣子拚下來,在公司走到哪都聽到同仁說忙到肩硬手麻、腰痠背痛的,讓物理治療師來教教大家,做哪些運動可以減輕這些問題吧。」

    坐,真的要有坐相

    長時間固定同一個姿勢容易讓肩頸僵硬痠痛,原因是肌肉一直處於用力緊縮的狀態,影響血液循環功能,使得神經傳遞疼痛訊號到大腦,進而引發疼痛,長期下來,還可能引起頭痛,所以上班時的坐姿就特別重要。

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    坐姿請注意

    ● 眼睛水平線與眼睛到螢幕中心之間的夾角,稱為視線角度;建議視線角度約向下15度,同時讓螢幕和視線呈90度為佳,也就是螢幕稍微向上仰,並擺放在視線的正前方,若放在桌面的左前或右前方,工作時頭必須要轉向一邊,容易造成肩頸僵硬痠痛。

    ● 兩手肘的高度,應該要與桌面或鍵盤等高,讓雙肩自然垂放,手肘下要有支撐;若鍵盤或桌面太高,打字時雙肩會聳起,時間一長,痠痛難免。

    ● 隨時保持抬頭挺胸,別讓頭離螢幕越來越近,這樣肩頸的肌肉都必須更加出力去支撐頭部的重量。

    ● 臀部要坐到椅子的最深處,讓背輕鬆靠在椅背上,並用毛巾捲或是背靠墊,填滿腰部和椅背之間的空隙,目的是要支撐腰部,並維持適當的腰椎曲度,避免腰部懸空而使腰椎受力過大。

    ● 雙腳請自然放於地面或是腳踏板上,膝關節彎曲90–100度。
    許多長坐電腦前的上班族,常不自覺的兩肩聳起,頭一直往螢幕靠近,每天都維持這錯誤姿勢,即使常花錢去按摩也無法根絕僵硬痠痛。面對這樣的痠痛,物理治療師建議讀者朋友們,有空便可以做做以下的運動,重點是要持之以恆的做,若等到僵硬痠痛到無法忍受了才做,便事倍功半、緩不濟急了。

    伸展運動與肌力訓練

    長時間維持錯誤姿勢,如頭部向前傾、雙肩聳起、駝背等等,都容易讓肩頸部的肌肉僵硬痠痛,因此應該要做反向的伸展;而肌肉要能有足夠力氣才能幫助身體維持良好姿勢,所以需要做肌力訓練。

    -伸展頸部後方肌肉-

    做這個運動前,必須先挺胸並縮下巴,維持好這個姿勢來做運動。

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    ●雙手交握擺放於後腦勺,雙眼往下注視地面。

    ●兩手稍微出力,將頭向下帶,覺得頸部後方的肌肉有拉緊的感覺,停留伸展10秒。

    ●回復雙眼注視正前方的直立姿勢放鬆10秒,重複10次,一天3回。

    -伸展頸部側邊肌肉-

    在做伸展頸部肌肉群的運動前,必須先將頭部位置調整回來,抬頭挺胸微縮下巴,才伸展得到僵硬的肌肉,事半功倍!

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    ●先挺胸並縮下巴。

    ●要伸展頸部左側肌肉時,將左手扣住椅子的邊緣,頭側向右邊,利用右手將頭輕輕帶往右邊肩膀。在有輕微緊繃感時停留10秒,回復直立姿勢放鬆10秒,重複10次,一天3回。

    ●若是想伸展偏左側後方的肌肉,可以加上轉頭、眼睛看向右邊地面的動作,在有輕微緊繃感時停留10秒,回復直立姿勢放鬆10秒,重複10次,一天3回。

     

    (圖文授權自「大塊文化」,出處:大塊文化《物理治療師教你自助擺平痠痛》)

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