物理治療師教你自助擺平痠痛

不良姿勢引發的肩頸僵硬痠痛

忙碌的上班日，此起彼落的電話鈴聲交錯著敲擊鍵盤聲，放眼望去，大夥兒兢兢業業，各自在崗位上埋頭處理手邊公務。

「快，要開會了。」葉爸邊清點文件，邊提醒隔壁同事老王：「嘿，你的臉都快貼到螢幕上了，小心傷眼。」

老王推了推眼鏡，拉回前傾的頭，端正一下坐姿，用滑鼠點擊列印鍵後，匆匆走向印表機還不忘回頭對葉爸抱怨：「一專心處理公事，哪顧得了坐姿對不對？常常都是下班回家，一放鬆，才發現肩頸僵硬痠痛，幸好動一動後就舒服多了。」

冗長的會議總算在午休時間不得不先告一段落，葉爸才想從座位上起身，突然感到肩頸不但硬梆梆、卡卡的，還痠痛難耐，只能先慢慢的轉動頸部，儘管都放慢動作了，還可以聽得到骨頭喀啦喀啦的聲音。

嘆口氣，葉爸心想到底是不得不服老，還是趕時髦也招惹上電腦症候群的肩頸僵硬與痠痛？最近肩頸不舒服越來越明顯，有時大半天忙下來，一直盯著電腦整理報告，起身去上廁所時，覺得連兩手也沒什麼力氣了。

原本葉爸、老王覺得自身的肩頸問題是年紀大的關係，卻發現連年輕同事也會抱怨手麻、肩頸痠痛，還相約下班後去按摩。老王悄悄告訴葉爸：「我聽阿珠課長說，她上高中的兒子迷線上遊戲，迷到去做物理治療，可見這電腦症候群跟咱們年紀沒多大關係。」

看老王釋懷的偷笑，葉爸也點頭認同：「上下班坐捷運轉公車，看看車廂裡那些年輕人，不管是站著坐著，不管行車間顛簸難免，頭也不抬，手指拚命的滑來滑去，只怕他們和我們一樣，也有肩頸痠痛問題。」

老總的秘書在趕完年度計畫後，疲憊的向老總提議：「下個月員工大會，請個物理治療師來演講吧，這陣子拚下來，在公司走到哪都聽到同仁說忙到肩硬手麻、腰痠背痛的，讓物理治療師來教教大家，做哪些運動可以減輕這些問題吧。」

坐，真的要有坐相

長時間固定同一個姿勢容易讓肩頸僵硬痠痛，原因是肌肉一直處於用力緊縮的狀態，影響血液循環功能，使得神經傳遞疼痛訊號到大腦，進而引發疼痛，長期下來，還可能引起頭痛，所以上班時的坐姿就特別重要。

坐姿請注意

● 眼睛水平線與眼睛到螢幕中心之間的夾角，稱為視線角度；建議視線角度約向下15度，同時讓螢幕和視線呈90度為佳，也就是螢幕稍微向上仰，並擺放在視線的正前方，若放在桌面的左前或右前方，工作時頭必須要轉向一邊，容易造成肩頸僵硬痠痛。

● 兩手肘的高度，應該要與桌面或鍵盤等高，讓雙肩自然垂放，手肘下要有支撐；若鍵盤或桌面太高，打字時雙肩會聳起，時間一長，痠痛難免。

● 隨時保持抬頭挺胸，別讓頭離螢幕越來越近，這樣肩頸的肌肉都必須更加出力去支撐頭部的重量。

● 臀部要坐到椅子的最深處，讓背輕鬆靠在椅背上，並用毛巾捲或是背靠墊，填滿腰部和椅背之間的空隙，目的是要支撐腰部，並維持適當的腰椎曲度，避免腰部懸空而使腰椎受力過大。

● 雙腳請自然放於地面或是腳踏板上，膝關節彎曲90–100度。
許多長坐電腦前的上班族，常不自覺的兩肩聳起，頭一直往螢幕靠近，每天都維持這錯誤姿勢，即使常花錢去按摩也無法根絕僵硬痠痛。面對這樣的痠痛，物理治療師建議讀者朋友們，有空便可以做做以下的運動，重點是要持之以恆的做，若等到僵硬痠痛到無法忍受了才做，便事倍功半、緩不濟急了。