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  • 減少床伴間的干擾,兩人生活這樣睡更舒服!


    14 五月 2015 大塊文化

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    每個人覺得舒服、放鬆的環境條件不大一樣,像是有些人習慣開著冷氣入睡,有些人習慣只吹電扇睡覺;有人喜歡開著夜燈睡覺,有人一定要全暗的環境才能入睡;有人需要一張大床,讓四肢都伸展開來才好睡;有人必須抱著枕頭或棉被才能進入夢鄉。

    不論是溫度、濕度、空氣流通程度、亮度、聲音等等都會影響入睡及睡眠品質,開始進入同居或新婚的伴侶,最難適應的常常是另一半的睡眠環境與自己所習慣的不一樣!身邊多了一個人,本能會感到不自在,一點聲響、一個翻身,都擔心是否會干擾到對方。

    一起佈置共享的房間

    除了同居前的溝通,一起佈置共享的房間也是能夠更快適應彼此的方式。一起去挑選寢具、床單、枕頭,選擇雙方都覺得舒服、適合的寢具,有助於睡眠時的放鬆,也可以利用寢具的特性,來減少彼此干擾。

    例如使用足夠大或是獨立筒的床墊,或是一人蓋一件被子,來避免睡著時一翻身捲走被子對另一半的影響;因應不同季節,選用不同的寢具材質、棉被的透氣度與保暖度、睡衣等,來提升睡眠當中的舒適度。

    若有過敏體質可選用抗過敏的床包、被套、枕頭套來減少引發過敏的機會;選用遮光性較強的窗簾、眼罩,來阻擋光線以保持睡眠穩定度,這些都可將環境佈置成有利於睡眠,是提升睡眠品質的第一步。

    若是發現枕邊人有打鼾或是磨牙等睡眠問題,也可以利用耳塞來減少對自己睡眠的打擾,如同前面提到,每當美琪聽見丈夫的鼾聲時,便激起自己怎麼就還沒入睡的焦慮感,更緊張之下,更不能入睡。

    美琪聽心理師建議後,開始使用耳塞來減少丈夫鼾聲的音量,配合將注意力轉移到腹式呼吸放鬆練習中,漸漸地她不再那麼注意丈夫的鼾聲,治療的一個月後,她突然驚覺自己已經不再聽見丈夫的鼾聲,睡得也更沉了,原來非常干擾的噪音,也變得不那麼明顯惱人了。

    當然更重要的是,如果枕邊人打鼾、磨牙等等的睡眠問題嚴重,影響雙方的睡眠品質、白天精神等,仍必須排除是否有其他睡眠異常疾病,協助枕邊人尋求睡眠專業人員協助才是治本之道。

    共同生活就是抓到彼此的生活節奏

    共同生活的開始,首先就是抓到兩人生活的節奏,好眠的重要原則,包括作息規律、在睡前讓身心有時間放鬆下來。美琪平時的上班時間是早上9 點到下午6 點,丈夫則是到早上11 點出門,到晚上10 點後才回到家。

    讓美琪覺得最輕鬆的時間,反倒是自己下班後到丈夫回家前,丈夫回家後,美琪要求自己要幫丈夫準備宵夜、關心丈夫一天的生活等等,經常感覺到睡覺前3 小時如同打仗一般。

    之前美琪習慣下班到家後,先小睡一小時、吃晚餐、做自己喜歡做的事,然後在丈夫回家前一小時,開始邊為丈夫準備宵夜邊做家事,如此一來越晚精神反而是越緊繃。

    心理師檢視美琪的生活習慣後,發現她晚上6 點後補眠,可能會影響到夜間的睡眠量。美琪聽話改掉回家小睡的習慣,改以在家附近公園快走半小時當作運動,一方面提升清醒程度,趕走疲勞感;一方面也透過運動來增加夜晚的睡眠債,讓身體累積足夠的睡眠需求。

    解決問題可以這樣做

    過去有研究指出,有效的有氧運動,能夠加深夜間的睡眠深度,也可以縮短入睡時間、延長總睡眠時數。助眠的有氧運動原則為每週至少3 次,每次至少30 分鐘持續,例如快走、慢跑、騎腳踏車、做體操、練瑜伽等等,這些持續且緩和的運動,比短暫而激烈的運動更為助眠。

    心理師建議,美琪回家晚餐時,順便先將丈夫的宵夜準備好,放進電鍋保溫,吃過晚飯後,先處理需要耗費時間的家務,如洗衣、打掃等等。美琪訂定出家事計劃,將一些家務分配由丈夫幫忙處理,自己則每天只完成一兩件家事,空出時間來休息,做自己喜歡的事情。

    等丈夫回到家後,美琪可以很快地將丈夫的宵夜端上桌,也趁著吃飯時與先生聊聊一天中發生的事情,而不是急著趕去完成其他的家務。除了平常上班日家事時間的分配外,美琪更需注意的是假日時間上的安排,假日原來只習慣補眠的美琪,除了一上午都在補眠外,也可能因為晚起,讓生理時鐘的相位向後延遲,造成夜晚入睡時間隨之延後,變得更難入睡。

    若在週假日連續兩天晚起兩小時,就足以讓生理時鐘向後延遲半小時以上。這樣的研究報告提醒我們,即便是在放假日,也儘量不過度補眠,才不會影響夜晚的睡眠。

    美琪開始將假日補眠時間,調整為比上班日晚一小時起床,與丈夫約好,一起安排假日吃完早餐後一起去逛市場、採買生活用品,利用傳統市場光照充足的特性,穩定生理時鐘,讓夜晚的入睡時間逐漸穩定下來。

    也因為夫妻倆共同採買食材及生活用品,更能了解彼此間的喜好與習慣;更重要的是假日早晨,成為相互陪伴的歡樂時光,不再因為美琪補眠而犧牲掉夫妻的假日,反而可以利用中午不超過一小時的小睡,來補充體力與精神,多出來的相處時間,讓夫妻也多了約會的甜蜜。

     

    (本文授權自「大塊文化」,出處:大塊文化《女人一生的睡眠書》)

     

    (photo via silvergelatin )

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