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  • 開始冥想吧!:洗滌心靈,消除雜念,找回屬於你的美好生活


    6 五月 2015 商周出版

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    ◎「什麼也不想」為最重要關鍵

    讓大腦變為「無」與「空」,可說是冥想的重要關鍵,具體而言,是指不作任何思考的狀態。為此就必須找出恣意遊走於腦中的「想法」,並加以補捉、使其停止。

    每個人絕對都曉得自己腦中在想些什麼。要延續、擴張自己的思考相當簡單,但想要中途喊停,絕非輕而易舉之事。

    舉例而言,當為某事感到憂慮時,內心也會心急如焚,這種經驗想必每個人都曾有過。擔心的想法宛如顆小豆子,掉落田畦後,霎時就成長為鋪天蓋地的巨大植株;或是,在鍋中乒乓作響的爆米花,瞬間彈飛而出。

    此外,思考還有著各式各樣的「種子」。鑽牛角尖、坐立難安,怎麼也難以抑制這類想法,冥想並不是要進一步釐清自己心中的這些想法,而是要將包括若有似無在內的所有「想法」,由意識中抹去,這也是冥想的一大關鍵。

    人類大腦又可分為多個部位,由不同部位進行協同工作,擁有「我」的意識而進行思考的部分,在本書中,特別以「大腦」視之。雖然在腦中具體的位置並不完全正確,但大體上來說,請視為「額葉」。

    同時,實際上感情也是由大腦主導,包含情感在內的大腦運作,即是「心」。雖然無法完全清楚劃分,但在此仍是盡量以嚴密的分辨方法進行說明。

    清醒時,若「大腦」停止思考,身心因此得到終極休息、進入放鬆狀態,那時是「我的意識」消失之狀態。

    換言之,可說是「無我」、「放空」、「無心」等,雖然說法不盡相同,但實際上就是擁有自我意識的「大腦」中,「關於自我的思考」能「暫時完全停止」,換句話說,也就是「暫時休息」。

    「冥想」即是達成此目的之手段。具體來說,是透過唱誦曼陀羅,進而整理「思考」與「思考種子」。

    以下就來認識詳細的步驟。

    ◎ 曼陀羅是使「雜念」浮現的道具

    「曼陀羅」亦可稱為「真言」或「咒文」,它是由無特殊意義的字所組成。

    《般若波羅蜜多心經》之〈大明咒〉中,「揭諦揭諦,波羅揭諦,波羅僧揭諦,菩提薩婆訶」亦為曼陀羅。「南無妙法蓮華經」、「南無阿彌陀佛」、「唵」、「阿們」、「嘶─哈─」等,均可說是曼陀羅;「一─個、兩─個」也能稱為曼陀羅。

    自古以來,印度就有許多用以祀奉神明的語句,許多語句也在中國與日本的傳遞間產生變化。不過,曼陀羅本身並不具特殊力量,並不是唱誦曼陀羅,就能帶來任何改變。曼陀羅是冥想時,在腦中唱誦的文句。說穿了,就是冥想時的道具,是使「雜念」現身的一個步驟。

    舉例來說,製作棉花糖時,要以竹筷聚集由機器噴射出來的糖絲。曼陀羅就如同竹筷般,將浮游於腦中的雜念(棉花糖),以曼陀羅(竹筷)聚集。

    ◎ 曼陀羅的讀音等同於自己嬰兒時期的哭泣聲

    雖然有各種曼陀羅,但多半與特定宗教有所關聯。冥想為科學活動,因此,在此使用無關乎任何宗教的「M曼陀羅」一詞。

    「M曼陀羅」是我由全世界一百種以上的曼陀羅中,以電腦製作而成的中立曼陀羅,可說是「中心曼陀羅」。M曼陀羅即為「唵.南無.裟婆訶」。

    我想各位讀者也有察覺,「唵」、「阿們」、「南無」等,都包含相同的發音在內。寫成發音記號即為「AUM」。

    當進入深層冥想,意識到腦中除了曼陀羅外,僅存一片寂靜的深奧空間時,自然就可體會曼陀羅與自己嬰兒時期「哇─哇─」哭聲的深層聲音相同。正是如此,雖然隱身於其中,但只要稍微細細聆聽即可發現,與自己的哭聲是同樣發音。

    嬰兒不分人種,據說哭泣時的音階一律都是「L a」(八百八十赫茲)。任何人初來到世上時,都是先認識這個「音」,即是「AUM」。

    大腦中會迅速訂定出對該聲音產生反應的腦細胞位置,並以此作為基準點。當聽見其他聲音時,即以「不同聲音」進行認識,進而逐漸得以識別、理解各式各樣的聲音。語言始於聲音的連結,思考則來自語言的連結。

    腦中的思考中樞因此日益擴充、擴大。由此可知,思考中樞的中心,自然就是對「AUM」產生反應的腦細胞位置。

    冥想時唱誦曼陀羅,即可深入思考中樞的中心。我時常將此稱之為「向思考中樞的中心敲門」。

    順道一提,「裟婆訶」是由內側聽見的鼻息摩擦音。「揭諦揭諦」是自己「哇─哇─」精神飽滿地放聲大哭的哭聲。這些人們出生後旋即認識的聲音,產生反應的腦細胞均位於思考中樞附近,因此含有這些聲音的曼陀羅,無疑有助於提升冥想效果。

    冥想時使用哪種曼陀曼都無妨,若是不曉得該如何抉擇,就請使用「唵.南無.裟婆訶」的「M曼陀羅」吧!冥想時良好的曼陀羅唱誦方式,將在之後詳細說明(參考頁75)。

    ◎ 緩緩吸氣、緩緩吐氣,熟習「腹式呼吸」

    想要進入深層冥想時,在寂靜空間中靜坐十五分鐘為必要關鍵。

    為此就必須使用「腹式呼吸」,以下就來說明詳細理由。想讓大腦靜下來,就要停止帶給大腦聲音、光線等五感的外在刺激。此外,大腦內部也應盡量停止思考工作。

    為了操控手腳等肌肉(隨意肌)的活動,大腦亦會進行「思考(隨意肌運作思考)」。當隨意肌持續活動時,隨意肌運作思考也不會停歇,大腦自然靜不下來。

    當這項「思考」停止時,所有隨意肌的活動也隨之暫停。因此,冥想時一動也不動地靜坐,實為重要關鍵,等同有助於冥想。極端點來說,若能停止呼吸亦有益於冥想,但這並不可能。那麼該如何是好呢?

    平日我們利用隨意肌而呼吸(=胸式呼吸),但在冥想時應切換為隨意肌使用程度最低的呼吸方式(=腹式呼吸)。

    胃腸等意識無法操控的肌肉稱為「不隨意肌」,腹式呼吸即是使用同為不隨意肌之橫膈膜的呼吸法。改採腹式呼吸時,可大幅減輕大腦的隨意肌運作思考,自然有益於冥想。

    當習慣腹式呼吸後,就請長吸一口氣、長吐一口氣。吸氣、吐氣時間會隨著冥想技巧的熟練而自然增長,但起初請有「意識性」地進行。練習更安靜的腹式呼吸。

    ◎ 接著挑戰「丹田呼吸」

    深呼吸固然好,但初學者的腹部無法如想像中隆起,反而造成呼吸痛苦。尚未習慣前,還請不要勉強自己。

    起初由於腹部肌肉偏硬而無法隆起,為了使自己習慣,應採取以下作法。深深吸氣後暫時停止呼吸,等待約五至十秒。之後請再嘗試吸氣,大約可再增加三十至一百毫升的吸氣量。若是再短暫停止呼吸,我想吸入量還能再增加。以此方法,可以逐漸增加自己的吸氣量。

    看似已經吸飽氣了,卻仍得以繼續吸氣的原因在於,在暫停呼吸的數秒時間裡,小腸等內臟會自行移動調整位置。宛如貌似已經客滿的電車,行走一小段路後,乘客因左搖右晃調整位置而出現空間。這也可稱之為消化,小腸等移動順暢時,自然就能輕鬆深呼吸。

    當習慣腹式呼吸後,接下來就請挑戰深度腹式呼吸,也就是所謂丹田呼吸。

    剛開始請以手按住心窩至肚臍間的腹部(肚臍以上的腹部),留意不要使這部位隆起的同時,進行腹式呼吸。也就是,只使用丹田(肚臍以下的腹部)進行呼吸。

    當掌握這種使特定部位隆起至一定程度的腹肌使用法後,接著請拿開手,僅利用腹肌而非肚臍以上的腹部呼吸,這就是丹田呼吸。

    呼吸練習不限於冥想時,日常生活中只要有留意呼吸狀態的時間,隨時隨地都可以進行練習,請善加把握時間。「心情變好」、「血液循環變好」等附加效用,絕對會讓你驚為天人。

     

    (本文授權自商周出版,出處:商周出版/《開始冥想吧!:洗滌心靈,消除雜念,找回屬於你的美好生活》)

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