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  • Sandra Aamodt:「為何減肥通常無效?」


    22 九月 2014 知識家編輯部

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    關於這場演講

    在美國,80%女孩從十歲開始減肥。在這場坦誠、直率的演講中,神經學家Sandra Aamodt藉由個人經歷闡述了重要的一課,說明大腦如何管理身體,並探索其背後的科學根據,解釋為何減肥不僅無效,甚至可能得不償失。她提供了一些建議,告訴我們如何擁有不對體重過份在意的生活。

    關於Sandra Aamodt

    Sandra Aamodt探索與日常生活有關的神經科學,檢視新研究及其對人類自我認知的影響。

    為什麼要聽她演講

    Sandra Aamodt是神經學家及科普作家,她將複雜的神經科學研究轉變成有趣的讀物,使人們更深入瞭解自己的思想和行為。她的著作《大腦開竅手冊》及《兒腦開竅手冊》(均與王聲宏合著),目的在於使神經科學普及化,兩本著作均翻譯成多種語言。Aamodt的科學著作亦出現在《紐約時報》、《華盛頓郵報》、《世界報》及《倫敦時報》。

    2003至2008年,Aamodt擔任《自然神經科學期刊》主編,這是大腦研究領域頂尖的科學期刊。她以大量科學背景知識解釋新研究,屏除神經科學謬論。職業生涯中,她審閱過5000篇以上的神經科學論文,並撰寫了許多科學政策方面的社論。

    「如果人腦附帶使用說明書,或許就像這本書。」
    -Dan Gilbert評論《大腦開竅手冊》

    Sandra Aamodt 談為何減肥通常無效

    三年半前,我做了此生最棒的決定之一,這是我的新年新希望。我放棄減肥,不再擔心體重,學習有意識地進食。現在我餓了就吃,我已瘦了10磅(約4.5公斤)。

    這是十三歲的我,第一次嘗試減肥。現在看著這張照片,我心想,你需要的不是減肥,而是時尚顧問。(笑聲)但當時我自認需要減肥。當體重回升後,當然,我相當自責。之後三十年當中,我不斷嘗試各種減肥方法。無論我怎麼努力,減掉的體重總是再次回到我身上。我確信很多人都瞭解這種感覺。

    身為神經科學家我想知道,為何減肥如此困難?顯然體重取決於攝取及消耗的熱量。大多數人不瞭解的是,飢餓感及能量消耗由大腦控制,多半與意識無關。大腦進行許多幕後工作。這是好事,因為你的意識-怎麼說比較禮貌?很容易分心。沉迷於電影中時,你不必記著呼吸這件事,這是好事。考慮晚餐吃什麼時,你不會忘了怎麼走路。

    大腦對體重也有自己的想法,無論你的意識有何想法,這被稱為你的「設定值」。但這是誤導性名稱,因為事實上這個範圍大約是10至15磅(約4.5至7公斤)。你可藉由生活方式的選擇,使體重在這個範圍內升降,但超出這個範圍則難上加難。下視丘,大腦調節體重的部份。大腦中有十幾種導致體重增加的化學訊號,也有十幾種導致體重減輕的化學訊號。這個系統的運作方式就像恒溫器,對來自身體的訊號作出反應。藉由調整飢餓感、活動量及新陳代謝,因應環境的變化,維持體重的穩定。這就是恒溫器的運作方式,對嗎?它使室內溫度保持恆定,無論戶外的天氣如何變化。好,冬天時你可藉由打開窗戶改變室內溫度,但不會改變恒溫器的設定。它以啟動暖爐的方式做出回應,恢復室內溫度。大腦運作的方式完全相同。藉由強大的工具因應體重減輕,使體重回歸它認定的正常值。如果你的體重大幅減輕,大腦會認為你處於飢餓狀態,無論你最初是胖是瘦,大腦的反應完全相同。我們傾向於認為大腦能分辨你是否需要減肥,但並非如此。如果你的體重大幅減輕,你會感到飢餓,肌肉消耗的熱量隨之下降。哥倫比亞大學的Rudy Leibel博士發現,體重減輕10%的人,燃燒的熱量少了250至400卡路里,因為他們的新陳代謝受到抑制,那相當於一頓大餐。這意味著,成功的減肥者必須一輩子每天少吃這麼多熱量,相較於不須減肥而擁有相同體重的人。

    從進化觀點來看,身體抗拒體重減輕是合理的,當食物短缺時。我們祖先的生存取決於能量的保存,在可獲得食物時恢復體重,以便抵禦下一次食物短缺。縱觀人類歷史,飢餓一向是比過度進食更嚴重的問題。這或許能解釋一個不幸的事實:體重設定值可能上升,但很難下降。如果你的母親曾說人生不公平,這正是她所說的那種情形。(笑聲)減肥成功不會降低你的設定值,即使你保持減肥成果長達七年,大腦依然試著恢復你的體重。如果體重減輕歸因於長期饑餓,這算是合理的反應。在速食氾濫的現代社會,這對許多人來說就不太適用了。古老過去和富足現代之間的差異,正是渥太華大學Yoni Freedhoff博士希望將一些病人送回食物匱乏時代的原因(如果時光機存在,將是世上最棒的減肥計劃)。這也是為何改變飲食環境是解決肥胖問題最有效的方法。

    遺憾的是,一時的增重或許會成為永恆。如果超重狀態持續太久,對大多數人來說也許數年,大腦或許會認定那是新的正常值。

    心理學家將進食者分為兩類:一種是視飢餓程度進食,一種是試著藉由意志力控制進食,如同大部份減肥者。好,我們姑且稱之為直覺型進食者及控制型進食者。令人感興趣的是,直覺型進食者比較不容易超重,他們較少思考食物的事。控制型進食者較容易受影響而過度進食,例如廣告、超大分量、吃到飽自助餐。小小的放縱,例如吃一匙冰淇淋,較容易引起控制型進食者暴飲暴食。孩童特別容易陷入減肥及暴食的循環。一些長期研究顯示,青春期早期曾經減肥的女孩,五年後超重的機率增加三倍,即使她們最初體重正常。所有研究均顯示,預測體重增加的同樣因素,亦可預測飲食障礙的發展。另一項因素,順帶一提,為人父母者請注意:被家庭成員嘲笑體重。所以千萬別這麼做。(笑聲)

    我幾乎把所有圖表都留在家裡,但我忍不住帶來這張圖,因為我是個科技人,這樣才符合我的風格。(笑聲)這是一項觀察死亡風險的研究,持續進行了14年,藉由四種健康習慣:攝入足夠蔬果、每週運動三次、不吸菸、適度飲酒。我們先看研究中體重正常的群組。柱狀圖高度代表死亡風險,水平軸的0、1、2、3、4代表研究對象的健康習慣總數。如你所預期的,生活方式越健康,研究對象的死亡率越低。好,我們來看超重者的情形。沒有任何健康習慣的人死亡風險較高,僅僅多了一個健康習慣,即可把超重者拉回正常範圍。對沒有任何健康習慣的肥胖者來說,死亡風險相當高,比研究中最健康的群組高了七倍。但健康生活方式對肥胖者也有幫助。事實上,如果僅觀察擁有四種健康習慣的群組,你可以看見體重造成的差異十分微小。你可藉由控制生活方式來控制健康,即使你無法減重並繼續保持。

    減肥並不是很可靠。減肥後五年內,大多數人的體重恢復原狀,其中40%甚至變得更胖。如果你思考這一點,典型的減肥結果,長期看來,增加的體重很可能比減掉的還多。

    如果我已說服你們,減肥或許會造成問題。下一個問題是,該如何是好?我的回答,簡單地說,就是mindfulness(有意識地,亦有內觀之意)。我不是指你得學習冥想或上瑜珈課,我是指有意識地進食:學習瞭解身體的訊號。因此餓了就吃,飽了就停,因為體重增加多半歸因於不餓時進食。該怎麼做?允許自己盡情吃東西,然後試著瞭解身體在什麼情況下感到舒適。好好坐下,專心吃正餐,思考身體的感覺。當你開始進食及停止進食時,讓飢餓感決定何時該停止。我大約花了一年時間學習這一點,但相當值得。我這輩子不曾如此自在地與食物共處。我通常不會想到食物的事,我甚至忘了家裡有巧克力,彷彿被外星人洗腦,徹底改頭換面。我得告訴各位,這種飲食方法或許不會減輕你的體重,除非你經常在不餓的狀態下進食。但對許多人來說,醫生無法提供任何明確的減重方式,這就是為何目前許多人關心的是如何預防體重增加,而不是提倡減肥。面對現實吧:如果減肥有用,我們早就瘦下來了。(笑聲)為何我們一再做相同的事,卻期待不同結果?減肥或許看似無害,但確實引起許多副作用,最壞的情況是損害健康:太過在意體重會導致飲食障礙,特別是青少年。在美國,80%十歲女童承認自己曾經減肥,我們的女兒以錯誤的標準衡量自我價值。即使在最好的情況下,減肥也得耗費時間和精力。它耗費了你可使用的意志力,例如輔導孩子做功課,或完成重要的工作計畫。因為意志力是有限的,任何減肥策略都將持續消耗意志力。這幾乎注定了最終失敗的結果,當你的注意力轉移到其他地方時。

    最後我再分享一個想法。如果我們告訴所有減肥的女孩:「餓了就吃沒關係。」會如何?如果我們教導她們與食慾和平共處,而非懼怕它?我認為大部份女孩會更快樂、更健康。當她們成年後,或許很多人都會變瘦。我希望十三歲時有人告訴我這些。

    謝謝。

    (掌聲)

    (本文依CC授權轉載自:myoops)

     

    (photo via tedconference )

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